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每天这样练10分钟,等于跑步1小时

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1.手臂升降式

功效:减少背部和肩部紧张。

步骤1:坐在椅子边缘,将骨盆保持在中间位置,双手放在胸前;

第2步:呼气,向前伸直你的手臂,当你下次吸气时,你的手臂会向上伸展,你的臀部会被压紧;

步骤3:同时,每次吸气时向上伸展手臂。

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小贴士:Gaya肩部和颈部疼痛,弯曲一点肘部,并尽可能容易地保持肩膀的顶部。

2.公牛脸臂

功效:缓解肩部紧张,增强核心力量

第1步:坐在椅子上,吸气时,向上伸展右臂,呼气时弯曲肘部,右肩向下按压肩胛骨;

第2步:用左手抓住右手,双手背后双手,保持呼吸8-10次;

第3步:改变一边做另一面。

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小贴士:如果你的手不能扣,你可以使用胶带来协助。

3.坐鸟王风格

功效:放松手腕,缓解紧张情绪。

步骤1:抬起右腿上的左腿,右脚上的左脚抬起;

步骤2:同样地,将左肘放在右肘上,然后包住手腕,将拇指指向鼻尖,以保持骨盆和肩膀的完整;

步骤3:保持呼吸8-10次,换边做另一侧。

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小贴士:有肩膀和颈部疼痛或肩膀和柔软的韧性,手可以改为十,腿不需要过钩,顶脚可以磨。

双手都伸了个腰

功效:舒缓肩部和背部疼痛,增加其灵活性。

步骤1:手来回伸展,尝试将肩胛骨移到中间;

第2步:如果你觉得你的手臂长度不一样,试着主动拉伸相对较短的一侧,这主要是由于肩部开口程度的差异造成的;

第3步:保持呼吸8-10次。

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小贴士:前面紧的朋友可以把手放在椅子的扶手上伸展。

5.单腿背部伸展

功效:伸展双腿,增加腿部柔韧性。

步骤1:弯曲右膝盖,将手和手指互锁并握住右脚的脚;

步骤2:下次吸气,尝试伸直右腿,抬起胸部,伸直背部,直视前方;

步骤3:保持呼吸5-8次,换边做另一侧。

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提示:如果你的腿不能伸直,你可以弯曲膝盖,或用手抓住脚踝或小腿并使用带子。

6.坐姿向后弯曲

功效:伸展背部和四肢以增加灵活性。

第1步:腿是直的,可以稍微分开;

步骤2:吸气,双臂向上伸直,呼气,从髋关节开始弯曲和伸展,用手指按压地板,完全伸展背部并扩张胸部。

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小贴士:大腿后侧的朋友或背部紧张的朋友可以弯曲膝盖并尽量保持背部挺直。

7.半蕾丝型

功效:打开臀部,减轻腿部张力

步骤1:弯曲左膝盖并将左脚踝放在右大腿前方;

第2步:尝试将肘部放在左腿上;

步骤3:吸气拉伸脊柱,呼气时适当按下,激活髋关节。

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小贴士:大腿很紧张,你不能把脚放在膝盖的另一侧。你可以把脚放在地上,以防止大腿上的压力。

8.坐姿扭曲

功效:缓解背部疼痛,改善消化。

步骤1:将腰线放在靠近椅背的一侧;

步骤2:当吸气伸展时,脊柱向上,呼气时,抓住椅背,旋转宽脊柱;

步骤3:保持胸部抬起并打开肩部以保持肩部平行于地板。

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小贴士:尽量避免崩溃现象。

9.张开肩膀

功效:缓解肩部紧张,矫正肩部,增加弹性。

步骤1:将手和手指放在一起,分开肘部和肩部宽度;

步骤2:吸气时,脊柱可以伸展。呼气时,按压肩膀和手臂,使肩膀和胸部保持平行于地面。

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小贴士:小心不要塌陷,避免在按压肩膀时弹跳身体。

10.舞王风格

第1步:抓住左手的左脚;

步骤2:吸气时,在左臂被手臂抬起之前,身体向前倾斜,胸部向上打开,保持肩膀与骨盆平行;

步骤3:在视觉上前方,保持呼吸5-8次,改变侧面并重做。

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小贴士:注意腹部,避免腰部下垂。

11.站立式升降式

步骤1:抬起左脚放在椅子上并尝试正确地滚动左腿以延伸左侧的腹股沟,骨盆呈阳性;

步骤2:两个手臂和十个手指互锁并向上延伸,右脚完全按下地板向上抬起胸部;

步骤3:保持呼吸5-8次并改变侧面以重做。

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小贴士:腿部很紧,你可以弯曲膝盖,将左脚放在椅子上练习。

12.站立式侧伸式

步骤1:在上部单元的基础上,右臂伸到椅子上;

第2步:吸气时,向上伸展双臂。呼气时,将腰部左侧拉向左侧并向上倾斜。并同时拉伸左侧的腰部;

步骤3:保持呼吸5-8次并改变侧面以重做。

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小贴士:注意腰部两侧伸展的感觉。

13.眼镜蛇类型

步骤1:用双手按下椅子的前端,按压脚趾下的地板,吸气时抬起胸部并将其抬起,然后将臀部向后跟伸展,向上看;

步骤2:注意腹部,防止腰部掉落。

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提醒:所有练习呼吸必须平稳,练习结束后,最好坐下,闭上眼睛,保持自然呼吸,至少5分钟,这样身体才能慢慢恢复。

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